Schlaf ist essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Doch mit zunehmendem Alter verändert sich unser Schlafverhalten. Viele Menschen ab 60 Jahren bemerken, dass sie früher ins Bett gehen, früher aufwachen und weniger Zeit im Tief- oder REM-Schlaf verbringen. Stattdessen nehmen Leichtschlafphasen zu, was dazu führt, dass sie häufiger aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen. Diese Fragmentierung des Schlafs kann nicht nur die Erholung beeinträchtigen, sondern auch die Lebensqualität insgesamt.
Ein gesunder Schlaf ist jedoch kein unerreichbares Ziel. Mit den richtigen Gewohnheiten lässt sich die Schlafqualität erheblich verbessern. Hier sind einige wertvolle Tipps für erholsame Nächte
DEN TAG AKTIV GESTALTEN
Körperliche Bewegung ist eine der besten Methoden, um den Schlaf zu verbessern. Regelmäßige Spaziergänge, leichte Gymnastik oder sanfte Sportarten wie Yoga können helfen, den Körper angenehm zu ermüden und das Einschlafen zu erleichtern.
DIE RICHTIGE SCHLAFUMGEBUNG SCHAFFEN
Ein bequemer Schlafplatz ist entscheidend: Eine individuell angepasste Matratze, ein ergonomisches Kopfkissen und eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung tragen wesentlich zur Schlafqualität bei. Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 15 und 19 Grad. Dunkle Vorhänge oder eine Schlafmaske helfen, Lichtquellen zu minimieren, und Ohrstöpsel können gegen störenden Lärm eingesetzt werden.
EINE FESTE SCHLAFROUTINE FESTLEGEN
Regelmäßige Schlafenszeiten helfen dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ideal ist es, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen – auch am Wochenende. Einschlafrituale wie das Trinken eines beruhigenden Tees (z. B. mit Lavendel, Baldrian oder Melisse), das Lesen eines Buches oder das Schreiben eines Tagebucheintrags können ebenfalls hilfreich sein.
DIGITALE AUSZEITEN EINLEGEN
Bildschirme strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion hemmt – jenes Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollte der Konsum von Handy, Tablet und PC reduziert werden. Stattdessen kann beruhigende Musik oder ein Hörbuch für Entspannung sorgen.
DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG FÖRDERN
Schwere, fettige Mahlzeiten am Abend belasten den Magen und erschweren das Einschlafen. Besser sind leichte Speisen wie Suppen oder Gemüsegerichte. Auch der Konsum von Kaffee, schwarzem oder grünen Tee sollte mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen eingestellt werden. Alkohol mag auf den ersten Blick einschläfernd wirken, stört aber die Tiefschlafphasen – daher sollte er ebenfalls vermieden werden.
AUF WICHTIGE NÄHRSTOFFE ACHTEN
Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Vitamin D und B-Vitamine spielen eine bedeutende Rolle für die Schlafqualität. Ein Mangel kann zu Schlafstörungen führen. Eine ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln oder gegebenenfalls eine Ergänzung in Absprache mit einem Arzt kann hier hilfreich sein.
ENTSPANNUNGSTECHNIKEN NUTZEN UND MITTAGSSCHLAF BEDACHT EINSETZEN
Atemübungen wie die "4-7-8 Methode" – vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden den Atem halten, acht Sekunden ausatmen – oder progressive Muskelentspannung können helfen, den Körper sanft auf den Schlaf vorzubereiten. Ein kurzes Nickerchen von 20 bis 30 Minuten kann Energie für den Tag bringen, sollte aber nicht zu spät am Nachmittag erfolgen, da sonst der Schlafdruck für die Nacht abnimmt.
WENN DER SCHLAF NICHT KOMMEN WILL
Trotz aller Maßnahmen gibt es manchmal Nächte, in denen der Schlaf einfach nicht kommen will. Statt sich im Bett zu wälzen und frustriert zu sein, hilft es, aufzustehen und eine entspannende Aktivität zu wählen – ein Buch lesen, ruhige Musik hören oder eine sanfte Meditation ausprobieren. Wichtig ist es, sich keinen Druck zu machen.
Sollten Schlafstörungen anhalten oder gesundheitliche Beschwerden wie Atemaussetzer (Schlafapnoe) auftreten, ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Denn erholsamer Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil für unsere Gesundheit, unsere Lebensfreude und unser Wohlbefinden.
Gönnen Sie sich diese Qualität – jede Nacht aufs Neue.