Was unser innerer Rhythmus wirklich braucht
Zweimal im Jahr stellt sich für viele dieselbe Frage: Uhr vor oder zurückstellen? Doch der Körper lässt sich nicht so schnell umstellen wie eine Uhr. Er braucht deutlich länger, um sich anzupassen. Gerade im höheren Alter reagieren viele sensibler auf Veränderungen des Tagesablaufs. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Verdauungsbeschwerden, Gereiztheit, Stimmungsschwankungen oder Schlafstörungen können die Folge sein.
Doch warum reagiert unser Körper so empfindlich darauf? Und was können wir tun, um besser damit umzugehen?
Die innere Uhr - ein fein abgestimmtes System
Tief im Gehirn sitzt der suprachiasmatische Nukleus als unser zentraler Taktgeber. Er steuert den circadianen Rhythmus, also den 24StundenRhythmus, nach dem unser Körper lebt. Er reguliert den Schlaf–Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur, die Hormonproduktion, kognitive Leistungsfähigkeit sowie das Hunger- und Sättigungsgefühl. Am besten arbeitet die innere Uhr bei einem regelmäßigen Alltag: feste Schlafenszeiten, geregelte Mahlzeiten und ausreichend Tageslicht. Mit zunehmendem Alter wird diese innere Uhr jedoch sensibler. Schon kleine Veränderungen im Tagesablauf können reichen, um den Schlaf zu stören oder das Energielevel aus dem Gleichgewicht zu bringen.
Zeitumstellung – warum sie Senioren stärker trifft
Ob Winter- oder Sommerzeit: Viele ältere Menschen spüren die Umstellung deutlicher. Das liegt daran, dass der Schlaf leichter wird, das Einschlafen länger dauert oder die Hormonproduktion (z. B. Melatonin) langsamer reagiert. Die Umstellung auf Sommerzeit ist oft besonders anstrengend, da eine Stunde Schlaf verloren geht.
Tipps für einen sanften Übergang:
1. Schlafzeiten langsam anpassen
In den 3–5 Tagen vor der Umstellung wird die Schlafenszeit jeden Abend um etwa 10–15 Minuten nach vorn oder hinten verschoben, damit sich der Körper schrittweise an den neuen Rhythmus anpassen kann.
2. Morgens viel Licht tanken
Durch einen kurzen Spaziergang im Freien, das Sitzen am Fenster oder den Einsatz einer Tageslichtlampe wird dem Körper ausreichend Licht zugeführt, wodurch der inneren Uhr geholfen wird, sich schneller neu einzupendeln.
3. Abends helles Licht reduzieren
Für eine ruhige Vorbereitung auf die Nacht: abends auf warmes, gedimmtes Licht umstellen und mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme verzichten.
Jetlag im Alter – warum Reisen anstrengender wird
Noch stärker als die Zeitumstellung wirken sich Fernreisen auf den natürlichen Rhythmus aus. Sobald mehrere Zeitzonen überquert werden, gerät die innere Uhr deutlich aus dem Gleichgewicht. Besonders belastend sind Reisen nach Osten, weil der Tag künstlich verkürzt wird und sich der Körper nur schwer an den früher beginnenden Tagesablauf anpassen kann.
Tipps zur Jetlag-Vorbeugung:
1. Schlafrhythmus schon vorher anpassen
Vor einer Reise lohnt es sich, den eigenen Schlafrhythmus leicht zu verschieben. Wer nach Osten fliegt, geht am besten schon einige Tage vorher etwas früher ins Bett. Bei Reisen nach Westen hilft es dagegen, abends länger wach zu bleiben, damit sich der Körper auf den verlängerten Tag einstellen kann.
2. Die Uhr bereits im Flugzeug auf Zielzeit stellen
Durch das Einstellen der Uhr auf die Zielzeit bereits während des Fluges wird die mentale und körperliche Umstellung auf den neuen Tagesrhythmus erleichtert.
3. Licht gezielt nutzen
Da Licht ein zentraler Taktgeber unserer inneren Uhr ist, sollte es bewusst eingesetzt werden. Für Reisen nach Osten bedeutet das: morgens viel Licht tanken und abends möglichst meiden. Bei Reisen nach Westen hilft es, abends helles Licht zu suchen und morgens eher zu vermeiden, um den Tag gefühlt später beginnen zu lassen.
4. Kurze Nickerchen
Nicht länger als 20–30 Minuten, um nicht in Tiefschlaf zu fallen.
5. Viel trinken und Alkohol vermeiden
Flüssigkeitsmangel verstärkt Müdigkeit und Erschöpfung.
Ein regelmäßiger Rhythmus ist wie ein innerer Kompass: Je besser er ausgerichtet ist, desto leichter fällt es Körper und Geist im Alltag stabil, energiegeladen und ausgeglichen zu bleiben.