Orientierung für eine bewusste Ernährung im Alt
Mit zunehmendem Alter verändern sich die Bedürfnisse des Körpers. Der Erhalt von Muskelkraft, Beweglichkeit und Herzgesundheit wird immer wichtiger. Gleichzeitig fällt es angesichts der großen Auswahl im Supermarkt oft schwer zu erkennen, welche Lebensmittel tatsächlich eine gute Wahl sind. Nährwertangaben und der Nutri-Score können dabei helfen, Produkte besser einzuordnen und bewusste Entscheidungen beim Einkauf zu treffen. Auf nahezu jeder Lebensmittelverpackung finden sich Nährwertangaben. Sie zeigen, wie viel Energie und welche Nährstoffe ein Produkt enthält. In der Europäischen Union sind diese Angaben verpflichtend und werden in der Regel pro 100 Gramm oder pro Portion ausgewiesen. Ihr Ziel ist es, Transparenz zu schaffen und Verbraucherinnen und Verbrauchern den Vergleich verschiedener Lebensmittel zu erleichtern.
DIE BIG 7
Besonders wichtig sind dabei die sogenannten „Big 7“: Energie, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz. Sie geben einen schnellen Überblick über die Zusammensetzung eines Lebensmittels und helfen dabei, Stärken und Schwächen eines Produkts zu erkennen. Ein Blick auf die Energieangabe zeigt, wie viele Kilokalorien ein Lebensmittel liefert. Unser Körper benötigt Energie für sämtliche lebenswichtigen Funktionen, von der Atmung über die Verdauung bis hin zur Bewegung. Wie hoch der individuelle Bedarf ausfällt, hängt unter anderem vom Alter, Geschlecht, der Muskelmasse und dem Aktivitätsniveau ab.
GESUNDE VS. UNGESUNDE FETTE
Auch beim Fett lohnt sich ein genauerer Blick. Fett ist keineswegs grundsätzlich schlecht. Es liefert Energie, transportiert wichtige Vitamine und erfüllt wichtige Schutzfunktionen im Körper. Entscheidend ist vielmehr die Art des Fetts. Gesättigte Fettsäuren, die vor allem in Butter, Sahne, Wurst und vielen Käsesorten vorkommen, sollten eher maßvoll verzehrt werden, da ein hoher Konsum das Herz-Kreislauf-System belasten kann. Ungesättigte Fettsäuren gelten dagegen als die günstigere Wahl. Sie sind beispielsweise in Pflanzenölen, Nüssen, Avocados und Fisch enthalten. Besonders Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem in Fisch, Leinöl und Walnüssen vorkommen, können sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken. Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt es sich daher, häufiger zu diesen Fettquellen zu greifen. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Muskeln und Gehirn. Dabei gibt es jedoch deutliche Unterschiede. Einfache Kohlenhydrate, die beispielsweise in Zucker, Süßgetränken oder Weißmehlprodukten enthalten sind, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Haferflocken sorgen dagegen für eine längere Sättigung und liefern zusätzlich Ballaststoffe.
Besondere Aufmerksamkeit verdient der Zuckergehalt von Lebensmitteln. Zu viel Zucker kann das Risiko für Karies, Übergewicht und Diabetes erhöhen. Die Empfehlung liegt bei maximal 50 Gramm Zucker pro Tag. Dabei lohnt sich ein genauer Blick auf die Verpackung, denn auch Produkte, die auf den ersten Blick gesund erscheinen, können überraschend viel Zucker enthalten. Ein gutes Beispiel ist Orangensaft. Er liefert zwar Vitamin C und enthält bei Direktsaft mit Fruchtfleisch auch Ballaststoffe, gleichzeitig deckt bereits ein Glas fast die Hälfte der empfohlenen täglichen Zuckermenge. Deshalb sollte Fruchtsaft nur in Maßen konsumiert werden. Frisches Obst ist meist die bessere Wahl.
EIWEIß ALS WICHTIGER BAUSTOFF DES KÖRPERS
Für ältere Menschen spielt zudem Eiweiß eine besonders wichtige Rolle. Es ist der wichtigste Baustoff des Körpers und wird für Muskeln, Organe, Haut, Haare und das Immunsystem benötigt. Eine ausreichende Eiweißzufuhr kann helfen, dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Besonders sinnvoll ist die Kombination aus eiweißreicher Ernährung und regelmäßiger Bewegung oder Krafttraining. Auch Salz verdient Beachtung. Es ist wichtig für den Flüssigkeitshaushalt, ein dauerhaft hoher Salzkonsum kann jedoch den Blutdruck erhöhen. Deshalb empfiehlt es sich, sparsam zu salzen und stattdessen häufiger mit Kräutern und Gewürzen zu würzen.
Der Nutri-Score
Neben den klassischen Nährwertangaben wird auf vielen Verpackungen mittlerweile der Nutri-Score dargestellt. Diese freiwillige Kennzeichnung bewertet die Nährwertqualität eines Produkts mit den Buchstaben A bis E und einer Farbskala von Grün bis Rot. Ziel ist es, einen schnellen Vergleich ähnlicher Produkte zu ermöglichen. Wichtig ist dabei die richtige Einordnung: Der Nutri-Score bewertet Lebensmittel innerhalb einer Produktgruppe. Ein Produkt mit einem „A“ ist also nicht automatisch gesund, sondern schneidet lediglich im Vergleich zu ähnlichen Produkten günstiger ab. Dennoch kann der Nutri-Score eine hilfreiche Orientierung sein, um beim Einkauf schneller die bessere Wahl zu treffen.
Letztlich können Nährwertangaben und der Nutri-Score wertvolle Helfer im Alltag sein. Wer auf Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren achtet, häufiger zu Lebensmitteln mit ungesättigten Fettsäuren greift und auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achtet, schafft eine gute Grundlage für mehr Gesundheit und Lebensqualität im Alter. Schon kleine, bewusste Entscheidungen beim Einkauf können langfristig einen Unterschied machen.